血糖値の変動をなるべく少なくするために、気を使わなくてはならないことは１日の総エネルギーを３回の食事に均等に配分し、出来る限り決まった時間に摂ることです。昼食を取り損ねたからといって、夕方まとめて食事をすると血糖値は急激な上昇をします。仕事等でどうしても夕食に比重がかかる方は、出来る限りその比重を朝食と昼食に分散し、夕食はなるべく早い時間に摂るようにして、身体を動かす時間をつくり、糖の代謝を活発にして血糖値の上昇を防ぐようにします。また、間食は出来るだけ控えるようにして下さい。それでも間食の習慣ができてしまった人は、意識をしながらも糖分の少ないものを選んで食べるようにして下さい。
また、糖尿病の方は間食・夜食は控えて下さい。１日中血糖値が上がりっぱなしになってしまいます。
食事をとる際には、野菜・ワカメや昆布などの海藻類に多く含まれている水溶性食物繊維を先に食べることで、食事の消化もゆっくりになり急激な血糖値の上昇を抑えることができます。食物繊維は胃の中で膨張し満腹感が得られ摂取カロリーも低くダイエットにもなります。
食事はゆっくりと食べるようにして下さい。急いで食べることでインシュリンの分泌が血糖値の上昇に間に合わなく結果、血糖値が上がってしまいます。ゆっくり食べると、脳のほうで食事を開始した時間からある程度の時間が立つと、満腹中枢が働き食欲にブレーキをかける信号がでます。したがって急いで食べることで、満腹中枢からの信号がでるまで食べ続けてしまうために、結果は過剰摂取してしまうことになるのです。

１）野菜を中心とした食事を先に。。
２）よく噛み・ゆっくりと。。
３）茶碗を持ち続けた状態では食事をしないこと。。

血糖値を上げる食材の一例
「炭水化物」白米・食パン・餅・うどん・ラーメン・パスタ
「野菜」じゃがいも、ニンジン、カボチャ、とうもろこしなど
「乳製品」加糖練乳・アイスクリームなど
「その他」チョコレート、シュートケーキ、ジャム、あんこやお菓子

血糖値を下げる食材の一例
「炭水化物」全粒粉パン、オールブラウンシリアル
「豆類」豆腐、豆乳、納豆、枝豆
「野菜」トマト、ごぼう、玉ねぎ、きゃべつ、ブロッコリー
「果実」桃、りんご、キウイ、みかん、柿
「調味料」しょうゆ、みりん、塩、米酢

食材の選び方や食事のタイミング、食べ方に気をつけ血糖値の上昇を防ぐように気をつけて下さい。食生活を見直すことだけで、健康なからだになります。